大风热搜网对于喜欢运动的人来说，节假日尤其是春节期间，总会遇到一个两难问题：喝了酒之后，还能像平时一样锻炼吗？
经常跑步的人大概率都有过这种体验：前一晚要是多喝了几杯，第二天早上跑步会比平时累很多，浑身提不起劲。要是睡觉的时候戴着能记录心率、心率变异率的手表就会发现，酒后睡眠时的各种生理指标，比不喝酒的时候差不少，相当于白睡了一场。
除了我们都知道的喝酒伤肝、伤胃这些健康危害，（过量）喝酒对运动能力到底有啥影响？就拿大家最常做的跑步来说，酒精是怎么拖垮我们在跑道上的表现的？
先给大家说个明确结论：酒后基本不能运动。想保护好自己的身体，同时发挥出最好的运动水平，运动前48小时最好别喝酒。要是实在推不掉，那也得尽量少喝，点到为止。
### 1. 运动时，身体的能量是从哪来的？
咱们先搞明白，跑步的时候，身体到底需要什么样的状态，这里主要说高强度跑步，比如长距离慢跑和短距离冲刺。
长距离跑步靠的是耐力，短距离冲刺靠的是爆发力，不管是哪种，肌肉细胞都得产生一种叫ATP（三磷酸腺苷）的东西，才能满足运动时的能量需求。
肌肉会根据不同的运动方式，用不同的方法产生ATP：比如短时间高强度运动时，肌肉里的肌酸会释放磷酸，快速提供能量，这个过程不用氧气，但肌酸储存的量有限，只能支撑一小会儿。
中等强度运动时，肌肉里储存的糖原（简单说就是肌肉里的“备用糖”），会通过糖酵解的方式生成ATP，这个过程也不用氧气，供能快但效率不高。
要是低强度、长时间的运动，肌肉就主要靠氧气，把葡萄糖、脂肪这些东西氧化，生成大量ATP，这个方法效率高，但速度会慢一点。
这三种供能方式是配合着来的，身体会根据运动的强度和时间，灵活切换，确保能有足够的能量支撑我们完成运动。而喝酒，会对这三种供能方式都产生不好的影响。
### 2. 喝酒到底是怎么影响运动的？
首先，酒精是利尿剂，喝多了会让身体大量脱水。身体一脱水，血液循环的血量就会减少，血液没法顺利给肌肉输送氧气和营养，自然就影响ATP的产生，运动时就会觉得没力气。
其次，糖原是肌肉储存能量的主要“燃料”，而喝酒会干扰糖原的形成和储存，导致运动的时候，糖原不够用，肌肉没发产生足够的能量，跑几步就累得不行。
另外，喝酒还会打乱身体的有氧代谢，让肌肉不得不更多地依赖磷酸肌酸和糖酵解供能，这样一来，能量产生的效率会大大下降，运动表现自然就变差了。
简单说，过量喝酒会从好几个方面，影响肌肉产生能量，让你在运动时力不从心。
大家可能不知道，有氧运动主要靠身体储存的糖原，而我们身体里的糖原是有限的。成年人身体里大概能存600克糖原，其中100克存在肝脏里，和血液里的糖分保持平衡，确保血糖正常；剩下的500克储存在骨骼肌里，大概能提供2000大卡的能量，差不多够一个人跑完半程马拉松。
肌肉在快速消耗糖原的时候，身体也会通过血液循环补充能量：肝脏里的糖原会变成葡萄糖，送到需要能量的肌肉里；肝脏里的糖原用完了，还能把储存的脂肪转化成葡萄糖，继续供能。
但喝酒会降低肝脏产生血糖的能力，容易导致低血糖，让身体没法给肌肉提供足够的能量。而且酒精还会干扰胰腺分泌胰岛素，打乱血糖的调节，运动时就更容易头晕、乏力。
### 3. 喝酒太多，还有这些隐藏危害
上面说的只是喝酒对能量代谢的影响，其实酒精还会从更多方面，影响运动能力，甚至伤害身体：
1. 喝酒会影响身体对矿物质、维生素这些营养的吸收和利用，而这些营养都是参与能量代谢的关键，缺了它们，运动时更没力气；
2. 运动前喝酒，容易导致肌肉痉挛。前面说过，酒精会抑制有氧供能，让糖酵解产生大量乳酸，乳酸堆多了，肌肉就容易疲劳、抽筋；
3. 酒精有镇静作用，会让肌肉兴奋不起来，影响运动表现；还会降低身体的协调性，反应变慢，运动时更容易受伤；
4. 酒精会降低体内的睾酮水平，这种物质对肌肉的生长和运动后的恢复特别重要，水平低了，肌肉恢复慢，练了也难有效果；
5. 喝酒会拉长肌肉恢复的时间，运动后要是受伤（比如软组织损伤），还会加重出血和肿胀；而且酒精会掩盖疼痛，比如扭伤后感觉不到疼，继续运动就会让损伤更严重；
6. 喝酒流失水分的同时，还会带走钙、镁、钾、锌这些微量元素，这些元素能帮助神经控制肌肉，少了它们，肌肉更容易不听使唤；
7. 运动后好好休息很重要，而酒精会减少快速眼动睡眠时间，导致第二天昏昏沉沉、没精神；睡眠不好，身体分泌的生长激素也会减少，这种激素对维护肌肉功能、修复损伤至关重要。
所以总结一下，想保护好自己的身体，发挥出最好的运动水平，运动前48小时最好别喝酒。要是实在推不掉，就尽量少喝，控制在1~2瓶普通啤酒的量，同时多喝温水，确保身体不脱水，这样才能把对身体和运动的影响降到最低。
