大风热搜网前几天整理后台留言，看到一位刚毕业男生的倾诉，字里行间满是焦虑和无奈。他刚步入职场，工作不算忙碌，每天到点五点半就能准时下班，明明心里清楚，下班后该利用空闲时间提升自己，为未来攒点底气，可就是管不住自己，总被手机游戏勾走注意力。
打开王者荣耀，一局接一局地玩，根本停不下来，玩到疲惫了，就转而去玩斗地主放松片刻，歇够了又继续沉浸在游戏里，像是着了魔一样，明明知道这样浪费时间、虚度光阴，却怎么也戒不掉，陷入深深的自我内耗中。其实这种容易“上瘾”的行为，很多人都经历过，心里明知道这件事百害而无一利，却还是一次次控制不住自己，心甘情愿陷进去。
相关研究早就指出，人在沉迷游戏、陷入过度娱乐时，大脑的神经反应模式，和吸毒成瘾后的状态高度相似。在这个随处都是娱乐诱惑的时代，想要获得短暂的快乐很容易，可一不小心，就容易陷入行为上瘾的怪圈，慢慢丢掉自控力，变成被短暂快感牵着走的奴隶。
01 所谓上瘾，不过是一边厌恶，一边又忍不住渴望
加拿大一位资深心理治疗师，曾给“行为上瘾”下过一个直白的定义：一种能带来短暂的放松和快乐，可长期来看会伤害自身，即便心里清楚危害，却依旧没办法主动放弃的行为，就是典型的上瘾。
到底怎样才算上瘾？其实核心状态就是四个字：厌恶且渴望。心里特别反感自己虚度时光、沉迷玩乐，可身体和欲望又忍不住去靠近，反复拉扯，痛苦又纠结。就像我们日常刷手机，很多人都有过类似的经历，翻看手机屏幕使用时长，会惊觉自己居然在短视频软件上，一天耗费三四个小时。
最开始只是随手点开一个感兴趣的视频，可平台会不停推送同类内容，一条接一条，手指轻轻一划，大半天时间就悄无声息地溜走了。等到放下手机，除了最后看的那条内容，前面刷过的无数视频，几乎一点印象都没有，生活被这些碎片化娱乐填满，心里只剩下无尽的空虚和懊恼。想摆脱这种状态，却总觉得无力挣脱，想彻底戒掉，又次次半途而废，到最后，连最初刷视频的那点轻松快乐都感受不到，完全违背了娱乐放松的初衷。
其实所有成瘾行为都是如此，酗酒的人未必觉得酒有多好喝，吸毒的人更不是贪恋毒品的味道，我们沉迷手机、沉迷游戏，也未必是这些东西真的有多好玩，大多时候只是因为内心无聊、空虚，迫切想要用这些东西填满空闲时间，填补心里的空缺。说到底，上瘾就是一场自我拉扯，一边讨厌这样的自己，一边又控制不住地渴望那份短暂快感。
02 上瘾的根源，不只是互联网，更是人性的弱点
看过《欲罢不能》这本书，里面详细剖析了人为什么会对某件事上瘾，总结出六大核心诱因：可望而不可及的诱人目标、无法预料且抵挡不住的正向反馈、循序渐进的进步感、难度逐渐升级的任务、悬而未决的紧张感、强烈的社交联结感。
我们沉迷的短视频、游戏、社交软件，几乎全都踩中了这些诱因，完美利用了人性的弱点，让我们不知不觉陷入其中。刷短视频的时候，我们总会下意识觉得“下一条会更有意思”，这就是利用了不可预知的正向反馈，勾着我们一直刷下去；玩游戏的时候，升级、闯关、变强的过程，能让我们清晰感受到渐进式的进步，还有组队开黑、好友排名带来的社交归属感，一步步让人深陷；刷社交平台的时候，看着别人的生活、收获点赞评论，会产生一种“被社交包围”的错觉，其实都是虚拟的满足感。
这些互联网产品的设计者，早就摸透了人性的弱点，用精准的技术逻辑，操控着我们大脑里的多巴胺，收割我们的时间和注意力。硅谷有一家名为“多巴胺实验室”的公司，创始人是神经生物学博士，他直言世界上确实存在能让人上瘾的代码，他们把神经科学原理融入产品设计，用点赞、虚拟货币、等级奖励等机制，牢牢抓住用户的注意力，再通过大数据算法，精准推送符合用户喜好的内容，让人根本舍不得放下手机。
《欲罢不能》里还有一句扎心的话：研发高科技娱乐产品的人，都会遵守毒品交易的核心规则，自己绝对不会上瘾。就连乔布斯也曾公开表示，不会让自己的孩子接触iPad。互联网本身是中立的，它能给我们打开丰富的世界，也能切碎我们的时间、消耗我们的精力，它迎合了人们趋乐避苦的本性，让我们轻轻一划就能获得快感。所以我们会陷入上瘾，从来都不只是互联网的问题，更多的是自身的弱点，给了这些诱惑可乘之机。
03 凡是让你瞬间爽的东西，终究也会让你痛苦
这个世界从来都遵循等价交换的原则，没有免费的快感，凡是让你上瘾、让你瞬间觉得畅快的东西，背后都藏着对应的代价，终究会让你付出痛苦。
就像开头那位读者沉迷游戏一样，很多人都有过被游戏捆绑的经历，有一款叫《文明》的游戏，流传着很多让人哭笑不得的梗，比如“晚上九点上线，再抬头已经是第二天早上八点”“打完这一局就睡，结果天都亮了”，这款游戏甚至被戏称为“游戏界的毒品”，想要戒掉其他游戏，只要沉迷它，就会彻底无心玩别的，可一旦接触，自己又会陷入更深的上瘾。
这种上瘾带来的后果，远不止通宵熬夜、损伤身体那么简单，更会耽误正事、影响前途。之前有个朋友，游戏瘾上来的时候，直接请假在家打游戏，别人上班工作，他守着电脑开机奋战，别人下班休息，他依旧沉浸在游戏里，一天十几个小时死磕游戏，最后不仅工作受到严重影响，还患上了干眼症和腱鞘炎，落得一身毛病。
更可怕的是，长期沉迷短暂快感，会不断提高我们的快乐阈值，习惯了唾手可得的碎片化快乐，就慢慢失去了耐心，再也不愿意去沉下心追求那些需要付出努力、长期才能获得的成就感和快乐。没有自控力的人，很容易被这些娱乐产品操控，被源源不断的感官刺激推着走向成瘾，付出大把的时间、精力，甚至耽误工作、毁掉生活。很多现代人的焦虑和不幸，其实都是从行为上瘾开始的。
04 戒掉上瘾不难，做好四件事，夺回生活掌控权
搞清楚了行为上瘾的本质和根源，就会明白，上瘾并不是无法戒掉的顽疾，只要找对方法，主动做出改变，就能慢慢摆脱控制，重新掌控自己的生活。
一、让自己忙起来，用内啡肽替代多巴胺
多巴胺是让人短暂兴奋的激素，熬夜打游戏、刷短视频带来的快感，都是多巴胺在作祟；而它的“对手”内啡肽，带来的是更持久、更踏实的充实感，学习、运动、专注做事的时候，大脑分泌的内啡肽，会让我们收获满满的成就感。想要戒瘾，先让自己动起来、忙起来，用充实的事情填满空闲时间，忙碌过后的畅快，远比短暂的游戏快乐更有意义。
二、用微习惯突破惰性，慢慢养成自律
沉迷碎片化娱乐是坏习惯，可好习惯之所以难养成，是因为需要耗费精力，大脑会本能偷懒，抗拒自律。这时候可以用“微习惯”来欺骗大脑，把目标缩小到几乎不用费力就能完成的程度：比如想健身，就先做5个俯卧撑；想背单词，就先背5个；想读书，就先读50个字。这种极小的目标，大脑不会抗拒，完成之后往往还会多做一些，长期坚持下去，就能慢慢养成好习惯，替代成瘾行为。
三、找健康的替代品，转移注意力
想要戒掉一种成瘾行为，最好的方式不是强行克制，而是找到能满足同样需求的健康替代品。比如刷短视频是为了放松，那不妨换成看一部喜剧电影、出门散步、听一首舒缓的音乐；沉迷游戏是为了打发时间，那不如换成阅读、画画、做家务。打发时间的方式有很多，比起碎片化的娱乐，不如去接受系统的信息、做有意义的事，收获的快乐更长久。
四、提高快乐成本，主动制造阻碍
现在获取娱乐快感太容易了，一部手机、一根手指，就能刷不完的视频、打不完的游戏，想要戒瘾，就要主动提高获取这些快感的成本，给自己制造阻碍。比如卸载掉成瘾的软件，设置手机禁止安装新应用；给软件设置使用时长，到点自动禁用；卖掉游戏账号、销毁装备，关掉朋友圈、短视频推送等入口。想尽办法让自己再想接触这些东西时，觉得“太麻烦”，久而久之，就能慢慢戒掉成瘾的习惯。
其实所有的上瘾，本质都是内心有空缺，才会用浮华的短暂快感填补。那些看似停不下来的渴望，背后藏着的都是未经审视的空虚和无聊。就像作家阿城说的，每个时代都有它的绝境，我们这个时代的绝境，就是无聊。别让无聊和短暂快感，消耗掉你的人生，主动戒掉行为上瘾，才能把时间和精力，留给更有意义的事，活成更自律、更清醒的自己。
