大风热搜网久坐电脑前敲字，肩膀僵得像块石头；低头刷会儿手机，一抬头就头晕眼花、脖子发紧……颈椎不适早已成了现代人的通病，长期低头、坐姿歪斜、疏于运动，都是伤害颈椎的“元凶”。最近，全国人大代表、河南汝州金庚康复医院院长宋兆普，在两会现场亲自演示的一套“米字操”迅速走红，不少网友跟着练习，每天花5分钟，就能给紧绷的颈椎好好松松绑。
2026年3月的两会期间，宋兆普院长现场教学了这套简易米字操。他提到，人体颈椎两侧分布着关键的椎动脉，一旦受压就容易引发头晕，椎间盘突出还会牵连背部酸痛，坚持做米字操，能有效缓解这些不适。“用头部当笔，慢慢写‘米’字，每次做3到5遍，做完立马神清气爽，后背也不酸胀了。”
手把手教你做：标准米字操分步练
练习前先做好准备姿势：双脚分开与肩同宽，站稳收腹，腰背挺直，头部保持中正，双眼平视前方，下巴轻轻内收，随后按照笔画分步活动颈部：
– 一竖笔画：头部缓缓向前上方拉伸，回到正中位；再慢慢向下低，随后回正，动作轻柔不发力。
– 一横笔画：头部缓慢向左侧拉伸，回正；再向右侧拉伸，随后回正，幅度以舒适为宜。
– 两点笔画：头部转向左上方45°角拉伸，回正；再转向右上方45°角拉伸，随后回正。
– 一撇一捺：头部缓缓向左前下方拉伸，模拟写撇的轨迹，回正；再向右前下方拉伸，模拟写捺的轨迹，最后回到中正姿势。
重要注意事项：整套动作一定要轻柔缓慢，严禁猛甩脖子、用力过猛、过度弯折颈部；以练习后颈肩轻松舒适为标准，每次做3-5组就足够，切勿贪多。
这两类人千万别练！盲目做反而伤颈椎
米字操虽简单好用，但并不是人人都适合。岐黄学者、广东名中医林定坤教授团队特意提醒，两类人群盲目练习风险极高，一定要避开：
– 确诊颈椎病的人群：比如颈椎间盘突出、颈椎管狭窄、神经根型颈椎病、脊髓受压的患者，颈椎本身就比较脆弱，米字操的低头、仰头、扭转动作，可能加重颈椎压迫，让病情进一步恶化。
– 有血管问题的老年人：不少老人存在骨质增生、动脉硬化、血管狭窄或斑块，颈部过度转动屈伸，容易刺激血管，轻则加重头晕，重则可能提升中风风险。
除了练操，3个好习惯守住颈椎健康
想要远离颈椎不适，不能只靠一时练操，日常养成小习惯才是关键：
– 抬高电子屏幕：长期低头会给颈椎带来巨大压力，把手机、电脑垫高，让视线和屏幕保持平行或略低，让脖子处于自然中立位。
– 选对枕头高度：枕头其实是枕脖子，不是枕头部。建议选择和肩膀厚度持平的枕头，贴合颈部曲线，才能让颈椎在睡眠时彻底放松。
– 牢记20-20-20法则：每看电子设备20分钟，就抬头眺望6米外的物体20秒；每久坐1小时，起身活动5分钟，趁接水、上厕所的间隙转转脖子，缓解颈椎压力。
写在最后
颈椎损伤不是一天造成的，也没法靠一个动作彻底根治。米字操简便易操作，适合日常放松，但想要养好颈椎，更需要把好习惯融入每一天，长期坚持才能远离酸痛困扰。
